Algemeen weten mensen dat ijzer nodig is voor een gezond lichaam, maar hoeveel ijzer heb je nu precies per dag nodig? IJzer zit in veel soorten voedsel en speelt een rol bij het maken van bloed. Toch is te weinig of juist te veel ijzer niet goed voor je gezondheid. In dit artikel lees je hoeveel je gemiddeld nodig hebt, wie extra moet opletten en hoe je je voeding aanpast.
Wat doet ijzer in je lichaam
Ijzer is belangrijk voor veel processen in je lijf. Het helpt vooral bij het aanmaken van hemoglobine. Dit is een stofje in je rode bloedcellen dat zuurstof vervoert. Zonder genoeg ijzer kun je je moe voelen of snel buiten adem raken. Ook helpt ijzer je om fit te blijven, goed te groeien en maakt het je weerstand sterker. Daarom kijken artsen soms naar je ijzergehalte als je weinig energie hebt. Ijzer is een mineraal dat je niet zelf maakt, je haalt het uit je eten.
Hoeveel ijzer heb je dagelijks nodig
De algemene aanbeveling voor de hoeveelheid ijzer verschilt per persoon en per leeftijd. Zo hebben kleine kinderen gemiddeld 7 milligram per dag nodig. Jongen en mannen vanaf 7 tot 17 jaar zitten rond de 11 milligram. Ook volwassen mannen hebben aan ongeveer 11 milligram genoeg. Voor meisjes en vrouwen ligt het advies hoger. Meisjes en vrouwen hebben vanaf tienerleeftijd tot volwassenheid bijna 16 milligram nodig, vooral door menstruatie. Vrouwen tot ongeveer vijftig jaar horen hier extra op te letten. Tijdens zwangerschap en borstvoeding kan het advies weer iets anders zijn. Het is slim om je inname hierop af te stemmen.
- Kleine kinderen gemiddeld 7 milligram per dag
- Jongen en mannen vanaf 7 tot 17 jaar circa 11 milligram
- Volwassen mannen circa 11 milligram
- Meisjes en vrouwen ligt hoger; Meiden vanaf tienerleeftijd tot volwassenheid bijna 16 milligram
- Vrouwen tot ongeveer vijftig jaar extra op letten
- Tijdens zwangerschap en borstvoeding kan het advies anders zijn
- Het is slim om je inname hierop af te stemmen
Waar zit ijzer in en hoe krijg je genoeg binnen
Er zijn veel gewone voedingsmiddelen met ijzer. Denk aan rood vlees, kip, vis, eieren en lever. Hierin zit een soort ijzer die je lichaam goed opneemt. Ook uit plantaardige bronnen, zoals bonen, volkoren brood, spinazie en noten komt ijzer. Dit niet-dierlijk ijzer en neemt je lichaam wat minder makkelijk op. Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam dit type ijzer beter gebruikt. Het is daarom handig om groenten en fruit samen met brood of peulvruchten te eten. Thee en koffie kun je beter niet direct bij je eten drinken, want dat verkleint de opname. Door af te wisselen met verschillende producten krijg je eenvoudig de juiste hoeveelheden binnen. Veel eten uit de Schijf van Vijf geeft meestal genoeg ijzer.
Wie goed op zijn ijzerinname moet letten
Bepaalde groepen lopen meer risico op te weinig ijzer. Meisjes en vrouwen die ongesteld zijn verliezen vaker wat extra ijzer. Ook mensen die weinig vlees eten of vegetarisch eten, moeten wat bewuster kiezen voor ijzerrijke alternatieven. Kinderen in de groei gebruiken meer ijzer en ook zwangere vrouwen moeten hun voeding extra in de gaten houden. Als je snel moe bent of vaak bleek ziet, is het slim om eens met je huisarts te praten. Soms is het dan goed je ijzerwaarden te meten. Te veel ijzer is zeldzaam, maar kan bij een ziekte of supplementen ook gebeuren. Gebruik daarom niet zomaar pilletjes zonder dat je weet of je het echt nodig hebt.
Als je snel moe bent of vaak bleek ziet, is het slim om eens met je huisarts te praten. Soms is het dan goed je ijzerwaarden te meten. Te veel ijzer is zeldzaam, maar kan bij een ziekte of supplementen ook gebeuren. Gebruik daarom niet zomaar pilletjes zonder dat je weet of je het echt nodig hebt.
Meest gestelde vragen over hoeveel ijzer per dag
Hoe merk je dat je te weinig ijzer hebt? Je kunt merken dat je te weinig ijzer hebt als je vaak moe bent, snel buiten adem raakt of bleek ziet. Sommige mensen krijgen last van duizeligheid, hoofdpijn of koude handen en voeten.
Kun je te veel ijzer binnenkrijgen? Te veel ijzer binnenkrijgen komt bijna nooit voor als je normaal eet. Alleen met ijzertabletten of door een ziekte kun je te veel binnenkrijgen. Te veel ijzer kan gezondheidsproblemen geven. Neem geen supplementen zonder doktersadvies.
Is er verschil tussen ijzer uit vlees en uit planten? IJzer uit vlees neemt je lichaam gemakkelijker op dan ijzer uit plantaardig eten. Vitamine C, bijvoorbeeld uit paprika of sinaasappel, helpt bij de opname van ijzer uit planten.
Wanneer moet je extra op ijzer letten? Je moet extra op ijzer letten als je zwanger bent, veganistisch eet, veel sport of in de groei bent. Ook vrouwen die ongesteld zijn hebben vaak meer ijzer nodig.
Mag je zelf zomaar ijzersupplementen nemen? Het is niet verstandig om zonder reden ijzertabletten te nemen. Overleg altijd met een arts voor je supplementen gebruikt. Met een gewone, gevarieerde voeding krijg je meestal genoeg ijzer binnen.
Geef een reactie